Les muscles travaillent en équipe: qu’est-ce que cela signifie pour votre entraînement?

Les muscles n’agissent pas en solitaire, ils fonctionnent en équipe. Ils ont pour tâche de rendre possibles les mouvements, plus précisément les mouvements des articulations. Les articulations ne fonctionnent jamais dans une seule direction, mais toujours au moins dans deux, et souvent même dans plusieurs, en fonction du type d’articulation. Ainsi, une articulation mobile comme l’épaule peut réaliser des mouvements d’une très grande complexité, tandis qu’une articulation charnière comme celle du genou ne permet que l’ouverture et la fermeture. Pourtant, toutes les articulations ont un point commun: les mouvements en directions opposées sont rendus possibles par le fait que chaque muscle squelettique possède un antagoniste. C’est pourquoi il faut renforcer les deux muscles partenaires lors d’un entraînement.

Voici comment éviter un déséquilibre musculaire

L’exemple le plus célèbre pour une équipe de muscles se trouve au niveau du bras. Le biceps plie le coude, le triceps l’étend. En termes techniques, les membres de ces équipes sont appelés agoniste (celui qui fait le mouvement) ou antagoniste (celui dont l’action est opposée).

Ces équipes ne se retrouvent pas seulement dans les membres, c’est-à-dire dans les bras et les jambes, mais aussi sur le tronc. La colonne vertébrale est formée par 22 vertèbres reliées les unes aux autres par de petites articulations. La situation musculaire dans le tronc est nettement plus complexe et de nombreux mouvements des articulations vertébrales ne sont pas réglés par deux partenaires seulement, mais par de grandes équipes. Ce sont en particulier les mouvements complexes à plusieurs dimensions qui impliquent que de nombreux muscles travaillent ensemble.

Nos muscles squelettiques fonctionnent donc comme un système astucieux, mais malheureusement également très sensible, de muscles travaillant les uns avec les autres et aussi contre les autres. Par exemple, si le principe agoniste/antagoniste décrit ci-dessus est mal respecté, il en résulte un déséquilibre musculaire. Il apparaît toujours lorsqu’un groupe de muscles travaille plus qu’il n’est nécessaire pour effectuer un mouvement, par exemple parce que les muscles sont raccourcis, ou lorsqu’il ne travaille pas assez, par exemple parce que les muscles sont distendus. Leur performance n’est pas la seule à en souffrir, la posture est aussi affectée. Pour se tenir droit, il n’est en effet pas seulement nécessaire d’avoir un dos bien musclé, il faut aussi des abdominaux puissants.

Dans la vie quotidienne et pendant l’entraînement, de nombreux muscles sont sollicités trop fortement tandis que leurs antagonistes sont négligés. Seul, l’entraînement musculaire ne protège malheureusement pas des déséquilibres musculaires. Lors des séances de musculation, il est donc important de toujours penser aussi à l’antagoniste. En clair: si vous voulez par exemple renforcer les muscles de votre dos, pour éviter des douleurs ou pour les soulager, vous ne devez pas négliger leurs antagonistes lors des entraînements, à savoir les muscles du ventre.

Quand vous vous entraînez, vous devez donc vous appuyer de préférence sur des concepts et des appareils qui prennent en compte le principe des agonistes et des antagonistes. Les appareils d’entraînement modernes, comme par exemple les expanders/impanders, s’y prêtent particulièrement bien.

Comment fonctionnent les expanders/impanders?

Les expanders sont bien connus. Ces appareils de fitness sont formés de deux poignées reliées entre elles par un ou plusieurs ressorts ou bandes élastiques. Les poignées doivent être écartées l’une de l’autre en exerçant un effort important et elles retrouvent ensuite mécaniquement leur position initiale. L’inconvénient des expanders est évident: avec eux, il n’est pas possible d’effectuer un entraînement symétrique.

Il en va tout autrement lors d’un entraînement avec un expander/impander. Dans ce cas les deux muscles partenaires sont sollicités. Concrètement: le muscle agoniste écarte les deux poignées et, comme elles ne retournent pas d’elles-mêmes à leur position initiale, le muscle antagoniste est alors chargé de le faire.

Les expanders/impanders travaillent par exemple avec le frottement comme source de résistance. L’intensité du frottement doit pouvoir être réglé individuellement, afin d’avoir la possibilité d’ajuster le degré de difficulté. Dans ce cas, l’équipement peut être utilisé aussi bien pour une thérapie que pour les débutants et même dans le sport de haut niveau.

Les expanders/impanders répondent à deux particularités.

1. L’appareil permet un entraînement concentrique. Lors d’un entraînement concentrique, la musculature se raccourcit et le muscle antagoniste reçoit un stimulus visant à ce qu’il s’étire (entraînement symétrique).
2. Avec ces appareils, contrairement au workout avec des bandes de fitness, la résistance reste constante pendant toute la durée du mouvement. Cela rend l’entraînement nettement plus efficace.

Un autre avantage des expanders/impanders qui travaillent avec un réglage de la force basé sur le frottement: ils sont légers et offrent un haut niveau de sécurité par rapport aux blessures car ils se passent complètement de poids. Il en résulte un entraînement très efficace, sûr, et qui ménage les articulations.

S’il est possible de replier l’appareil en quelques tours de main, il peut alors être facilement transporté. Ainsi, on peut aussi s’entraîner pendant les voyages. Une brochure compacte et facile à comprendre devrait être disponible pour expliquer la manipulation de l’expander/impander.

Des bénéfices pour le haut du corps et les membres supérieurs

Les expanders/impanders conviennent tout particulièrement à l’entraînement du haut du corps et des membres supérieurs. Les groupes musculaires des bras et du haut du corps peuvent être entraînés à des intensités différentes. De même, il est possible de pratiquer des exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs de l’épaule qui pose des problèmes à de nombreuses personnes. La coiffe des rotateurs résulte de la convergence de quatre muscles et de leurs tendons. Elle contribue à la stabilisation de l’épaule et rend possible les mouvements de rotation.

• Il doit être possible d’ajuster l’intensité de l’entraînement. Pour cela, les résistances doivent être réglables. Il ne s’agit pas toujours de faire des exercices de musculation pure; un réglage individuel permet d’employer aussi l’appareil pour les entraînements thérapeutiques.
• Pour un entraînement symétrique (voir plus haut), il est important que la résistance soit constante tout au long du mouvement.
• Un faible poids et un faible encombrement présentent l’avantage que l’équipement peut être facilement transporté.
• Une brochure compacte et facile à comprendre explique la manipulation.
• Les exercices sont faciles à apprendre (programme d’exercice fourni) et peuvent être mis en œuvre en toute sécurité.
• L’appareil peut être employé dans des entraînements en groupe.

Exigences minimales

• Résistances constantes dans les deux directions et réglables individuellement
• Faible poids
• Désinfectable
• Facile à utiliser
• Utilisable dans diverses positions, par exemple debout, assis ou couché, etc.

Utilité complémentaire

• Démontable
• Graduation visuelle pour la résistance
• Peu d’entretien
• Utilisation sur la longue durée pratiquement sans usure
• Peut être employé dans différents formats d’entraînement (entraînement individuel, à deux ou en groupe)

Pour le moment malheureusement non.